Самые полезные бобовые

Бобовые культуры – доступные по цене, простые в хранении и приготовлении продукты с внушительным списком полезных свойств и высокой пищевой ценностью. Они содержат достаточное количество белка, чтобы заменять мясо в рационе вегетарианцев, клетчатку – для хорошего пищеварения и медленные углеводы, которые дарят длительное ощущение сытости.

О самых полезных видах бобовых расскажем чуть подробнее.

НУТ

Нут – культура древняя и по сей день очень популярная у всех, кто следит за своим здоровьем. Это хороший источник растительного белка (19 граммов) и клетчатки.

Блюда из нута помогают снизить уровень сахара в крови и держать холестерин в норме, избавляют кишечник от вредных бактерий и улучшают пищеварение. Нут – хороший помощник для вашего сердца и сосудов. Он содержит все необходимые для роста мышечной массы аминокислоты (конечно, это сработает, если вы занимаетесь спортом).

Из нута можно приготовить много интересных блюд, он добавит сытости и текстуры супам и овощным рагу, густым соусам и свежим салатам. Нут – основа хумуса и фалафеля. Приготовьте с ним наш яркий хумус со свеклой или оригинальный фалафель с цукини, а вместо конфет к чаю сделайте хрустящий запеченный нут с медом.

Чтобы сократить время приготовления любого из перечисленных блюд, предварительно замочите нут в холодной воде на ночь или используйте консервированный нут из банки.

ФАСОЛЬ

В отличие от нута, фасоль может быть разных сортов – красная, черная, белая, пятнистая. Красная и черная – лучший выбор для здоровья.

Красная фасоль – самая распространенная. В ней много белка, клетчатки, железа, тиамина, рибофлавина, антиоксидантов. Красная фасоль (в том числе консервированная) избавит вас от лишних килограммов и наладит пищеварение. Она улучшает работу мозга, снижает уровень сахара в крови и очень рекомендуется пожилым людям в целях профилактики болезни Альцгеймера.

Черная фасоль наиболее распространена в странах Латинской Америки, где является чуть ли не основой ежедневного рациона. По своей пищевой ценности и калорийности она превосходит любой другой сорт. Помимо высокого содержания белка и клетчатки, в ней есть достаточно магния, цинка, железа, фосфора и калия. А вот гликемический индекс у черной фасоли низкий. Это позволяет комбинировать ее с другими продуктами, чтобы снизить выброс глюкозы в кровь.

Добавляйте консервированную или отваренную фасоль в салаты и супы, овощные и мясные рагу, тушите ее с пряными специями, делайте дип-соусы и сэндвичи, приготовьте сытный борщ с фасолью или простой салат из фасоли с сухариками.

ЧЕЧЕВИЦА

Чечевица – еще один источник растительного белка, популярный как у вегетарианцев, так и у мясоедов. В отличие от многих других круп и бобовых чечевица не накапливает токсины в процессе созревания, поэтому является не только полезным, но и чистым продуктом.

Регулярное употребление чечевицы позволяет сохранить женское и мужское здоровье на долгие годы. Как и другие бобовые, чечевица снижает уровень сахара в крови и вероятность возникновения диабета. Благодаря сложным углеводам она насыщает хорошо и надолго, позволяет наедаться меньшими по объему порциями, помогает пищеварению, улучшает работу кишечника.

Используйте чечевицу для приготовления острого тыквенного супа или постного супа с китайской капустой, приготовьте овощное рагу с добавлением чечевицы, положите немного вареной чечевицы в салат или к гарниру.

СОЕВЫЕ БОБЫ

Соевые бобы – настоящая протеиновая бомба. В них содержится около 40% чистого белка. Именно сою чаще всего используют при производстве растительного мяса, сыра и других продуктов для вегетарианского питания.

Помимо белковой составляющей, соя славится высоким содержанием незаменимых микроэлементов и антиоксидантов, она ускоряет метаболические процессы, снижает уровень плохого холестерина, выводит шлаки и токсины, восстанавливает работу нервной системы, поддерживает здоровье поджелудочной железы.

Соевые бобы редко встречаются в сыром виде, поэтому включайте в рацион тофу, соевое молоко и мясо, используйте пасту мисо для приготовления супов и соусов.

АРАХИС

Не удивляйтесь, арахис тоже относится к бобовым, хотя нам привычнее приписывать его к орехам. Арахис – недорогой, но от этого не менее ценный продукт.

В нем есть достаточно много белка, холин, витамин Е. Употребление арахиса и арахисовой пасты без сахара оказывает положительное воздействие на здоровье сердца и сосудов, на красоту ваших волос и кожи. Благодаря многочисленным витаминам и микроэлементам арахис улучшает обменные процессы, стимулирует мозговую активность, восстанавливает гормональный баланс и уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет.

Приготовьте на завтрак сэндвич с арахисовой пастой и бананом, сделайте на обед куриное рагу с арахисом или шашлычки с арахисовым соусом. Погрызите арахис просто так (но не больше 20 граммов в день) или съешьте на полдник яблочные дольки с небольшим количеством пасты.